世界睡眠日，睡觉也要讲“卫生”
睡眠是连接身体与健康的那条金链。
“Sleep is that golden chain that ties health and our bodies together.”
——Thomas Dekker (1577–1632), Patient Grissel
社会越发达，工作生活的节奏也越快。有人熬夜加班或者通宵游戏；有人把觉睡成“八瓣儿”，等到周末再补个大觉；也有人睡很久还是昏昏沉沉。他们抱怨白天脑子发木，情绪不稳，效率不高，反而影响工作，也并不开心，时间一长，慢性病也找上门来。这是怎么回事？
睡得少不利于身体健康，这已经是大家的共识。可是睡的越多，身体就越健康吗？其实，睡眠不健康包括3个方面：睡眠时间过短，睡眠质量不佳、睡眠过多。工作压力、生活方式甚至疾病都会影响睡眠，而睡眠本身也会引起疾病，睡眠时间和睡眠质量都很重要。
睡眠时间影响寿命和心脑血管健康
一项人群研究发现，睡眠时间太短或太长的人往往自我感觉并不健康。
不仅如此，流行病学研究发现，慢性疾病的发生与睡眠时间的关系形成一个“U形”曲线。健康人群中，安全的睡眠时间是6～8小时。
睡觉时间<5小时或>9小时，冠心病、中风的发病和死亡风险都显著上升。
睡眠时间太短对血管内皮健康的损害，甚至超过了老年、肥胖、吸烟、高血压、糖尿病等广为人知的危险因素。
夜间睡觉<6小时更容易肥胖。
睡眠时间过短的青少年更容易酗酒和吸食大麻（国外研究）。
青年男性睡眠时间影响生育能力。男性睡眠过少睾酮水平降低，睡眠过少（≤6.5小时）或睡眠过多（>9小时）都会减少精子数量。注意，这项研究来自中国！因此，男性更应该好好睡觉。
睡多久才合适？
随着年龄的增长，需要的睡眠时间会逐渐减少。根据科学研究的结果，美国疾病预防和控制中心（CDC）推荐18～65岁的成年人每天7～9小时的睡眠有益健康。下表是美国CDC发布的不同年龄人群睡眠时间，可以供大家参考。根据自己的年龄和身体需要合理安排睡眠时间，既保证休息，又能创造价值，更可以享受生活。
从“睡觉粉碎机”变成“睡眠管理者”
看来熬夜和贪睡都影响深远、风险极大，所以青年时期就应该开始尽早建立良好的睡眠习惯，可能有利于未来的心脑血管健康，降低死亡风险。那我们应该如何管理自己的睡眠呢？科学研究的结果为我们提供了几条睡眠小贴士：
1. 规律作息，定时起床和睡觉，划分工作和休息时间，周末不要赖床和补觉，保持机体内分泌和生物钟的规律运行。
2. 避免喝咖啡因饮料、饮酒、吸烟和其他影响入睡和干扰睡眠质量的东西，至少睡前4～6个小时不要这样做。
3. 不要使用助眠药物，因为醒来情绪会更差。
4. 等真的困倦时再去睡觉，不要在床上一直醒着。如果上床以后或半夜醒来20分钟还是睡不着，就应该起床，做一些安静舒缓的活动直到犯困，比如阅读或听音乐，但要注意保持灯光昏暗。
5. 睡前30分钟关闭电子设备，卧室避免“蓝光”照射。清晨的阳光、手机/手提电脑/电视等发出的光线含有较多蓝光，眼睛直接接触（不是隔着窗户或带太阳镜），会减少睡眠相关激素的释放，让我们更容易清醒。
6. 运动改善睡眠。以前普遍认为睡前运动影响入睡，很多资料建议睡前2小时内避免剧烈运动。但越来越多的科学研究显示，运动可以改善睡眠，睡前（例如1.5小时内）剧烈运动并不影响入睡，并且可以增加深睡眠、改善睡眠质量、获得更好的休息。因此，尽管运动吧，任何时间都可以，只要适合你自己！
7. 午间打盹10～20分钟帮助恢复精力，但有效睡眠不要超过1小时，以免醒后头脑昏沉。下午3点以后不要再小睡。
调整生活以后还有问题？
大家都很重视失眠，其实太爱睡觉也有问题。无论哪种情况，调整生活方式以后还是不见好，特别是有下面这些信号，就应该考虑去医院查一查了。
入睡困难，早醒，睡眠中反复醒，白天情绪低落，伴胸闷、腹胀、便秘，需要排除抑郁等情绪问题
打呼噜响、白天困，尤其是有肥胖、高血压、冠心病、脑血管病、糖尿病、肾脏病的男性和老年人。
下面是一个睡眠呼吸暂停（OSA）的权威问卷，来测试一下吧！如果可能有睡眠呼吸暂停，请到医院做睡眠呼吸监测。
如果白天非常困，自测一下，9分以上就是白天嗜睡了，请到医院检查。
还包括任何与睡觉有关的、解决不了的不舒服……
美丽的春天来了！
祝大家规律作息，科学睡眠，远离慢病，
拥有健康的身体和美好人生！
（呼吸和危重症医学科 陈凤惟、马靖）
