目录二

      俗话说“睡前一杯奶，入睡来得快”。结束了一天忙碌的工作，喝上一杯温热的牛奶，伴随着幽幽的奶香，进入甜蜜的梦乡，这是何等温馨的享受。那么牛奶安眠的秘密究竟是什么？

      牛奶中含有丰富的L-色氨酸。色氨酸作为乳白蛋白的主要成分，可用于制造诱发睡眠的荷尔蒙5-羟色胺（serotonin）与褪黑激素（melatonin），是天然的舒睡因子，可调节自主神经系统，改善睡眠。不只是牛奶，肉类中也广泛含有色氨酸。

      但无论是牛奶还是肉类，一小份食物中含有的色氨酸总量一般并不足以让身体激素水平发生波动。且饮用牛奶后体内各种氨基酸水平普遍上升，各种氨基酸会争抢穿过血脑屏障的通道——就像高峰时间段的地铁入口一样——反而会降低色氨酸穿过血脑屏障的能力。

      由此可见，睡前饮用牛奶真正的安眠作用有限。但日常生活中，在牛奶中的色氨酸和“牛奶催眠”心理效应的共同作用下，很多人还是更快的进入睡眠。如果有兴趣，欢迎睡前饮用一杯热牛奶亲身体验一下。

做梦惊醒怎么办？

      很多朋友咨询：夜间做梦多，并且时有噩梦出现，伴有出汗、心悸等不适，惊醒后自觉胸闷气短，此后长时间难以入睡，甚是影响睡眠。这究竟是为什么？又如何解决呢？

      古人云“日有所思，夜有所梦”。许多人对此深信不疑，因噩梦而担心自己可能会有不好的事情发生。梦是正常的生理现象，是睡眠时大脑脑电波活动的表现。其实大多数时候不是因为噩梦惊醒而不适，而是因为身体不适出现了胸闷气短而出现憋醒。

      建议夜间频繁憋醒的朋友前往睡眠门诊，完善睡眠监测检查，明确有无睡眠呼吸暂停综合症。同时可就诊呼吸科及心血管内科，提防是肺病或心脏病扰乱了您的美梦！

睡眠多，容易胖？

      大家常说“心宽体胖”、“吃得饱，睡得好”就容易发福，但事实真的如此么？

      最近有大型统计研究发现，睡眠不足的儿童和成人都更容易发胖。研究发现，睡眠时间越多，越不容易患肥胖症。当将性别、体育活动水平考虑进去后，这种关系依旧有效。研究人员推测造成上述关联的原因有可能仅仅是睡眠少的人有更多的时间进食，或者睡眠影响到了他们的激素分泌，从而改变了他们的食欲。同时长时间的睡眠不足可能会导致成年人和儿童长期处于一种不健康的状态。

      我们已经知道睡眠不足会对我们的注意力、记忆力和行为活动产生巨大的影响。而这项统计结果让我们对睡眠模式又多了一份了解，原来真的可以“越睡越瘦”！

睡前洗澡好不好？

      睡前洗个热水澡，彻底放松一下，脱去一天的疲惫，爬上床迎来一整夜美好的睡眠。想必是很多人美好的愿望，那么睡前洗澡真的有助于改善睡眠么？

      有研究发现睡前洗个热水澡确实有助于缩短入睡时间，延长慢波睡眠和深睡眠时间，并使快速动眼期（REM）睡眠时间缩短，显著缩短REM睡眠潜伏期。而睡前用冷水洗澡则没有这些疗效。

      看来“温度”是促眠的关键因素哦，那就适当调高水温，享受一下“睡前安眠浴”吧！但也提醒老人和患有心脑血管疾患的朋友，泡澡时间不宜过久，以免引起不适。

午睡多久最合适？

      大家普遍觉得，午间小憩一会儿有助于下午更好的工作学习，那么究竟午睡多久合适呢？有研究帮助大家解开了这个疑问。

      澳洲科学家针对午睡时间长短不同而带来的获益做了专项研究。让入组的健康受试者夜间睡眠不超过5小时，然后比较了不午睡和午睡5分钟、10分钟、20分钟、30分钟的效果。结果发现，与其他午睡时长相比较，午睡10分钟在所有受试者中均可改善睡眠潜伏期、困倦感、疲劳程度、反应力及认知表现，且这些获益会持续至午睡后155分钟。最终得出结论——午睡10分钟的性价比最高。

      仅仅小睡10分钟，便可活力满满一下午，听起来是不是很诱惑？那就抽出中午宝贵的十分钟，为下午的战斗充电加油！

（呼吸和危重症医学科  刘亚男）